miércoles, 26 de noviembre de 2008

RELAJACION Y POSTURA CORPORAL. Ejercicios para una postura saludable

A todos aquellos que estan muchas horas sentados, ya sea estudiando, trabajando o sentados frente a la computadora, se aconseja que realicen algunos ejercicios de estiramiento y relajación para que los músculos no se acorten y se tensen por estar mucho tiempo manteniendo una misma posición.

1 - ALINEACIÓN DE CABEZA Y CUELLO DE PIE

Posición: Nos paramos de espaldas a la pared. Pies firmemente anclados en el suelo. El peso del cuerpo descarga en los dos pies por igual, con los talones separados unos diez centímetros y los pies abiertos ligeramente en forma de V.

Ejecución: Estiramos la curva inferior ajustando las caderas contra la pared. Estirar la curva superior, metiendo la barbilla y deslizando cuello y espalda hacia la pared. Luego nos separamos de la pared. Y percibimos como quedo alineada la espalda y la cabeza. Luego caminamos y nos sentamos sintiendo que se mantiene esa posición.

2 - PERCEPCIÓN DE TENSIONES DE LA ESPALDA

Me siento en el borde de la silla, me tomo del costado del respaldo con ambas manos arqueando la espalda. Abro el pecho y llevo la cabeza hacia atrás. Percibo la tensión en la que se encuentran ahora tus hombros y tu espalda. Además percibe cómo estira el cuello.
Abandonándola después, para concentrarte en las sensaciones de relajación a consecuencia de la descarga de la tensión.

3 - ELONGACIÓN DE LOS MÚSCULOS POSTERIORES DEL CUERPO

Posición parado, con una separación entre los pies del ancho de las caderas y con las rodillas semiflexionadas,
Ejecución: dejo caer la cabeza hacia adelante, y luego el resto del tronco hacia delante, dejando los hombros y la cabeza soltada hasta que las manos toquen el suelo. Me mantengo en esa posición por unos segundos, percibo qué parte del cuerpo estoy elongando (porque duele). Llevo el peso del cuerpo hacia adelante y mantengo unos segundos sintiendo como estira la parte posterior de las piernas. Vuelvo a descargar el peso en todo la planta del pie y lentamente como sentándome voy enderezando la espalda siendo lo ultimo en alinearse la cabeza. Percibo cómo se relajó toda la parte superior del tronco.

4 - ALINEACIÓN DE CABEZA Y CUELLO SENTADO

Posición: Sentado, con los pies bien apoyados, y la espalda levemente despegada del respaldo de la silla, sintiendo el apoyo de los ísquiones (huesos de la pelvis que contactan con la silla) inclino el peso del cuerpo hacia un lado y otro percibiendo el contacto de estos.
La cabeza con el mentón paralelo al piso y la mirada hacia el frente. Reconozco tensiones y
estiro por grupo muscular.

5 - TORSIÓN EN SILLA.

La torsión es el antídoto para los que viven sentados. Después de las torsiones sentirás el relajamiento de los músculos en la espalda ( particularmente la espalda media ) que se contrae por estar sentado en una postura por mucho tiempo. Sentado en una silla muevo los muslos hacia la derecha hasta que quedes sentado diagonalmente. Trae la mano izquierda a la rodilla derecha y, si es posible, tómate del lado más cercano del respaldo de la silla. Inhala y alargo la columna, exhala y trata de torsionar más hacia la derecha, presionando las manos en el respaldo para ayudarte.
Visualiza que tus omóplatos caen como si tuvieran una pesa colgada. Respira profundo.
Concientemente relaja los músculos de la espalda y trata de torsionar un poco más. Sostén la postura por 10 a 15 segundos. Regresa al centro en una exhalación y repite hacia el lado contrario.

6 - RELAJACIÓN DE LA ESPALDA Y HOMBROS.

6-a - Primera parte. Siéntate en la orilla de la silla y pon tos pies a una distancia de 70 a 80 cm. uno del otro y paralelos de la parte de afuera. Flexiónate al frente y pon los antebrazos en la parte interna de los muslos. Presiona los muslos con los antebrazos hacia afuera. . Respira profundo varias veces y siente el arraigamiento de los muslos internos.

Segunda parte. Asegúrate que tus rodillas estén directamente sobre los talones y los pies paralelos. Lentamente estira tus brazos hacia el piso, descansando tus costillas en los muslos y las axilas en las rodillas. Cruza los brazos, colocando las manos en el codo opuesto. Sigue respirando profundo.

Tercera parte . Para un alargamiento más profundo de la espalda, estira los brazos hacia tu escritorio o lo más lejos que puedas. Sintiendo el alargamiento de la espalda y de los brazos hasta las puntas de los dedos. Curva tu espalda y lentamente regresa con espalda curva a la postura inicial.

6-b Estiramiento de cuello y espalda

Posición Sentado derecho, apoyando los isquiones.

Ejecución:
1- Dejo caer la cabeza hacia delante, cruzo las manos y las apoyo en la parte más saliente de la cabeza. Con el propio peso de los brazos, sin hacer fuerza hacia abajo, dejo que el cuello estire.
Cuento hasta 30. Estiro hasta donde no duela y progresivamente aumento el tiempo de estiramiento. Vuelvo a posición inicial y percibo el estiramiento.
2 – Giro la cabeza hacia la derecha y la inclino hacia adelante. Apoyo manos entrelazadas en la cabeza y cuento hasta 30. Percibo cómo estiran los músculos del cuello del lado opuesto.
3 – Giro cabeza hacia la izquierda y repito igual que anterior.

6 – c Estiramiento de cuello
Posición: Sentado sintiendo el apoyo en los isquiones.

Ejecución: Inclino la cabeza hacia la derecha, (oreja al hombro) dejo la boca entreabierta, y siento como estiran los músculos del lado izquierdo, cuento hasta 30. Vuelvo a posición inicial y percibo estiramiento. Repito lo mismo del lado izquierdo.

7 - RELAJACION DIFERENCIAL DE CUELLO

Posición sentado en una silla, espalda derecha, brazos y hombros relajados, manos sobre la falda, palmas hacia arriba o colgando a los costados del cuerpo. Boca floja, entreabierta, ojos cerrados.
Ejecución: Imagino que mi nariz es un lápiz que dibuja

1- Línea vertical, arriba y abajo, lentamente, 10 veces
2- Línea horizontal, derecha e izquierda, no me apuro, 10 veces.
3- Medialuna abajo, de der. a izq., tranquilo, 10 veces
4- Medialuna arriba, de der. A izq., despacio, 10 veces.
5- Medialuna lado izquierdo, 10 veces y Medialuna lado derecho, 10 veces.
6- Circulo completo, sin llevar la cabeza hacia atrás, 5 veces para cada lado.

8 – RELAJACIÓN DE HOMBROS

a- Eleva los hombros en dirección a tus orejas. Fíjate en la tensión que experimentan ahora tus hombros y déjalos caer, poco a poco, dándote cuenta de cómo desaparece la tensión.
b - Posición: Sentado o parado.
Ejecución:
Rotar el hombro derecho hacia atrás, 5 veces, y luego hacia adelante, 5 veces.
Rotar el hombro izquierdo hacia atrás, 5 veces y luego hacia adelante, 5 veces.
Rotar ambos hombros hacia adelante y luego hacia atrás.

9 - MASAJES:

Tanto la relajación de cuello como la de hombros y espalda la podemos acompañar con masajes.

No debemos esperar a recibir este de otra persona,
nosotros mismos podemos hacerlo. Con movimientos
circulares apoyando la yema de los dedos y de toda la
palma de la mano de manera suave sin presionar,
calentar el músculo para que éste se relaje.
El contacto de la mano ayuda incluso a disolver nudos o contracturas.

10 – ESTIRAMIENTO LATERAL:

Levantarse de la silla y estirarse con las manos entrelazadas y llevando los brazos hacia arriba, inclinando el cuerpo a un lado primero, sintiendo como estira el costado opuesto del cuerpo y luego hacia el otro. Hacerlo varias veces al día. También cada día al levantarse de la cama.

3 comentarios:

Mayling Q dijo...

Todos estos ejercicios me parecen excelentes para los que estudiamos locución, nos ha servido de mucho y ahora hasta se recomiendan. Felicidades!

Patricia Zamora dijo...

Como colega,felicitaciones por la graduación de los ejercicios de postura saludable.
Siempre es un placer leer a una excelente profesional
Patricia Zamora

CLAUDIA KEGREISS dijo...

Muchas gracias Mayling y Patricia!! Me alegra que sirvieran.